【真夏の晩ごはん③】1週間献立｜冷凍食材利用、火を極力使わず、主菜＋副菜を作る

「まだまだ暑い…」
「とても料理なんてしてられない…」

そんな共働き家庭のために、冷凍食材を活用しながら作れる、1週間分の夏の晩ごはん献立を紹介する第３弾です。

「全部冷凍はちょっと…でも毎日作るのはしんどい」
そんな気持ちを前提に、この献立テンプレは

“冷凍で乗り切る日”と“さっと作る日”をバランスよく組んでいます。
無理なく続けられる1週間にしてあるので、よければそのまま使ってくださいね。

１週間の献立一覧（PDF・スマホ用画像あり）

【献立・買い物リスト】PDFをダウンロード（印刷用）
【献立・買い物リスト】こちらはスマホ用画像

曜日	主菜	副菜	時間目安
月	鶏もも肉のグリル	夏野菜のソテー	約20分
火	タラのムニエル	簡単ラタトゥイユ	約15分
水	豚ロースのソテー	トマトと冷凍アボカドのあえもの	約15分
木	そうめん	冷凍豚角煮おろし添え	約15分
金	冷凍ヒレカツとキャベツ千切り	インスタント味噌汁	約15分
土	冷凍焼き鳥	冷凍インゲンくるみ和え	約15分
日	冷凍春巻＋オクラととろろ	冷凍チャーハン	約15分

使う調味料（足りないものは買い物リストへ）

買い物リスト（すべてCOOPの宅配で購入できます）

１週間の献立・材料と作り方

月曜日｜鶏もも肉のグリル × 夏野菜のソテー

主菜：鶏もも肉のグリル

• 材料：鶏もも肉、塩コショウ
• 作り方：
  　① 鶏もも肉を大きめにカットして、塩コショウを振る
  　② グリルで焼く。（もしくはフライパンでフタをして焼く）

副菜：夏野菜のソテー

• 材料：ズッキーニ１本、パプリカ１個、ナス１本
• 作り方：
  　① ズッキーニは厚さ１センチほどの輪切り、パプリカは８等分、ナスは縦に４等分にカット
  　② フライパンに多めのオリーブオイル（無ければサラダ油でOK）を入れて、焼き目が付くまで焼く
  　③ 仕上げに塩を振って、鶏肉につけ合わせる。

火曜日｜タラのムニエル × 簡単ラタトゥイユ

主菜：タラのムニエル

• 材料：タラの切り身（他の魚でもOK）、塩コショウ、小麦粉
• 作り方：
  　① タラに塩コショウを振り、ビニール袋に入れて小麦粉を全体につける。
  　② フライパンに多めのサラダ油を入れ、タラを入れてカリッと揚げ焼きして完成。（バター無しでOK）

副菜：簡単ラタトゥイユ

• 材料：冷凍ベーコンひとつかみ、スパニッシュグリル野菜ミックス適量、トマト缶１個、コンソメ２個もしくは野菜だし１パック、（前日残った野菜があったらそれも入れる）
• 作り方：
  　① 両手鍋に水をカップ半分程度入れ、コンソメもしくは野菜だしを入れて溶かす。
  　② 溶けたらベーコン、前日の野菜、野菜ミックスを入れて１０分程度煮る。
  　③ 味をみて薄ければ塩を足して完成。

水曜日｜豚ロースのソテー × トマトと冷凍アボカドのあえもの

主菜：豚ロースのソテー

• 材料：豚ロースとんかつ用、塩コショウ
• 作り方：
  　① 肉に塩コショウをふる。キッチンバサミで筋を切る。
  　② フライパンで片面ずつ焼き目が付くように焼いて完成。

副菜：トマトと冷凍アボカドのあえもの

もし、前日のラタトゥイユが余っていたら、それに変更！トマトは金曜日の付け合わせへ

• 材料：トマト１個、冷凍アボカドひとつかみ、S &Bシーズニング
• 作り方：
  　① トマトをダイス状にカットしてボウルへ。
  　② そこにアボカドとシーズニングを加えて和えたら完成。

木曜日｜そうめん × 冷凍豚角煮おろし添え

主菜：そうめん

• 材料：そうめん、（あれば小ネギやわさびチューブなど薬味）
• 作り方：そうめんを茹でて冷水へ、薬味をカット。

副菜：冷凍豚角煮おろし添え

• 材料：冷凍豚角煮、大根１／４
• 作り方：
  　① 冷凍豚角煮を湯せん、もしくはレンチン
  　② 大根をすりおろして角煮に添える

金曜日｜冷凍ヒレカツとキャベツ千切り × インスタント味噌汁

主菜：冷凍ヒレカツとキャベツ千切り

• 材料：レンジ調理のヒレカツ（おすすめは「COOPレンジで簡単銀座梅林のヒレカツ」）、キャベツ３枚
• 作り方：
  　① 袋の指示通りレンジで温める。
  　② キャベツを千切りして水にさらしてから盛り付ける。

副菜：インスタント味噌汁

• 材料：お好きなインスタント味噌汁
• 作り方：袋の指示通りに作る。

土曜日｜冷凍焼き鳥 × 冷凍インゲンくるみ和え

主菜：冷凍焼き鳥

• 材料：冷凍焼き鳥
• 作り方：袋の指示通り加熱

副菜：冷凍インゲンくるみ和え

• 材料：冷凍インゲン（自然解凍可のもの）、くるみそばつゆ　＊無ければ胡麻和えにしてもOK
• 作り方：ボウルに凍ったままのインゲンとタレを入れ、溶けてきたら混ぜて完成。

日曜日｜冷凍春巻＋オクラととろろ× 冷凍チャーハン

主菜：冷凍春巻＋オクラととろろ

• 材料：冷凍春巻、冷凍オクラととろろ
• 作り方：
  　① 冷凍のままフライパンで春巻を揚げ焼きする
  　② 冷凍オクラととろろを流水解凍して小鉢に盛る

副菜：冷凍チャーハン

• 材料：冷凍チャーハン（おすすめはCOOPの冷凍チャーハン）
• 作り方：袋の指示通りにレンジで温める

まとめ：料理が苦手でも、1週間乗り切れる！

✅ 火をなるべく使わず
✅ 献立を考える手間をゼロに
✅ 買い物と調理がラクになる！

冷凍食材と簡単レシピのハイブリッドで、料理に苦手意識がある方でもできる献立に仕上げました。

この献立は日曜日、食材の買い出しを想定しています。
COOPの宅配など、食材が平日に届く方は、その翌日から月曜日の献立で作ると食材を無駄にしません。

また、食材の変更、追加などのアレンジは自由です！皆さんの使いやすいように利用してみてくださいね。

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