【買い物は週１回】キーマカレーで楽する、秋の晩ごはん１週間献立

「忙しくて料理も買い物も時間が足りない…」

そんな共働き家庭のために、週１回の買い物で１週間を回す、秋に手に入る食材を使った「晩ごはん献立」を紹介します。

「全部冷凍はちょっと…でも毎日作るのはしんどい」そんな方のために、週の前半は生鮮食品で簡単に。週の後半は冷凍食材を活用した献立にしています。

またこの献立を作るために付けた「買い物リスト」を使えば、何も考えずに毎日の夕食が１５分程度で完成します。どれも簡単にできるレシピばかりで、「これじゃ疲れている日に作れない…」ということもありません。

献立をそのまま使っても良し、嫌いな料理は変更しても良し。アレンジ大歓迎です。
みなさんの「誰か献立作ってくれないかな…」に応えられたら嬉しいです。

また、食材はほぼ全て「COOPの宅配」で調達しています。便利なのでおすすめですが、利用されていない方は同じような商品を選んで作ってみてくださいね。

１週間の献立一覧（PDF・スマホ用画像あり）

【献立・買い物リスト】PDFをダウンロード（印刷用）
【献立・買い物リスト】こちらはスマホ用画像

曜日	主菜	副菜	時間目安
月	サンマの塩焼き	さつま揚げと野菜の煮物	約20分
火	豚ロースの大葉味噌焼き	厚揚げと白菜の味噌汁	約15分
水	キーマカレー	レタス、ミニトマト、蒸しサラダ豆	約20分
木	キーマカレー（残り）	冷凍かぼちゃのごまドレがけ	約5分
金	たらと野菜の黒酢あん（ミールキット）	冷凍ほうれん草のくるみ和え	約15分
土	照り焼きチキンステーキ	レタス、ミニトマト、ゆで卵	約10分
日	冷凍コロッケ	ベーコン冷凍アスパラ炒め	約15分

＼他の1週間献立テンプレートも随時公開中！／
👉 【1週間献立まとめ】記事はこちら

使う調味料（足りないものは買い物リストへ）

買い物リスト（すべてCOOPの宅配で購入できます）

１週間の献立・材料と作り方

月曜日｜サンマの塩焼き × さつま揚げと野菜の煮物

主菜：サンマの塩焼き

• 材料：生サンマ人数分、塩
• 作り方：
  　① サンマをさっと水で洗い、キッチンペーパーで拭き取り、塩をふる
  　②グリルで焼く

副菜：さつま揚げと野菜の煮物

• 材料：さつま揚げ（お好きな練り製品でも可）、人参１本、じゃがいも２個、冷凍インゲン、めんつゆ
• 作り方：
  　①人参とじゃがいもの皮を剥き、一口台にカット
  　②厚手の鍋にサラダ油を温め、じょがいも、人参をさっと炒める
  　③そこにめんつゆと水を入れ、さつま揚げ、冷凍インゲンも加えて蓋をして煮る
  　④途中で味を見て、薄ければめんつゆを足し、濃ければ水を入れて整える
  　⑤人参とじゃがいもに火が通ったら完成
  

火曜日｜豚ロースの大葉味噌焼き × 厚揚げと白菜の味噌汁

主菜：豚ロースの大葉味噌焼き

• 材料：豚ロースとんかつ用人数分、味噌、砂糖、日本酒、大葉（シソ）
• 作り方：
  　① 味噌小さじ１、砂糖大さじ１、日本酒大さじ２を混ぜ合わせておく。大葉を千切りもしくは細かめにちぎる。
  　② フライパンにサラダ油をしき、豚肉を焼き目が付くように両面焼く。
  　③ ８割程度火が通ったら合わせ調味料①を入れて肉に絡ませ、すぐに大葉を加えてあおりながら全体に絡ませて完成。

副菜：厚揚げと白菜の味噌汁

• 材料：厚揚げ１枚、白菜数枚
• 作り方：
  　①鍋に水と「千代の一番」を入れ、弱火にかける
  　②だしを取っている間に、厚揚げを一口大、白菜を１センチ幅に切る
  　③沸騰してきたら「千代の一番」を絞りながら取り出して捨て、厚揚げと白菜を入れて中火に
  　④沸騰してきたら弱火にして味噌を溶き入れて完成

水曜日｜キーマカレー × レタス、ミニトマト、蒸しサラダ豆

主菜：キーマカレー

• 材料：豚ひき肉４５０gくらい、玉ねぎ中４個、キーマカレーのルー
• 作り方：カレールーの箱の指示通りに作る。

副菜：レタス、ミニトマト、蒸しサラダ豆

• 材料：レタス数枚、ミニトマト適量、蒸しサラダ豆
• 作り方：レタスとミニトマトを洗って盛り付ける。サラダ豆をトッピングしてドレッシングをかける

木曜日｜キーマカレー（残り） × 冷凍かぼちゃのゴマドレがけ

主菜：キーマカレー

• 前日の残りを食べ切る

副菜：冷凍かぼちゃのゴマドレがけ

• 材料：冷凍かぼちゃ適量、ゴマドレッシング
• 作り方：
  　① 冷凍かぼちゃをレンチン
  　② ゴマドレッシングをかける

金曜日｜たらと野菜の黒酢あん × 冷凍ほうれん草のくるみ和え

主菜：たらと野菜の黒酢あん（ミールキット）

• 材料：冷凍ミールキット（たらと野菜の黒酢あん）
• 作り方： 袋の指示通りフライパンで炒めて完成（１０分）

副菜：冷凍ほうれん草のくるみ和え

• 材料：冷凍ほうれん草、くるみそばつゆ
• 作り方：ボウルに凍ったままのほうれん草と「くるみそばつゆ」を入れて混ぜる。ほうれん草が自然に溶けたら完成。

土曜日｜照焼きチキンステーキ × レタス・トマト・ゆで卵サラダ

主菜：冷凍照焼きチキンステーキ

• 材料：冷凍照焼きチキンステーキ
• 作り方：袋の指示通りレンジで加熱

副菜：レタス・トマト・ゆで卵のサラダ

• 材料：レタス、（ミニ）トマト、卵
• 作り方：レタスはちぎり、トマトはカット。卵はゆでて殻をむき、半分にカット。お好きなドレッシングで。

日曜日｜冷凍コロッケ × 冷凍ベーコンと冷凍アスパラ炒め

主菜：冷凍コロッケ

• 材料：冷凍コロッケ（レンジもしくは揚げ調理品）
• 作り方：袋の指示通りにレンチン、もしくは少量の油で揚げる。

副菜：冷凍ベーコンと冷凍アスパラ炒め

• 材料：冷凍ベーコン、冷凍アスパラ
• 作り方：フライパンでベーコンとアスパラを炒め、塩コショウで味を整える

まとめ：冷凍食材と簡単メニューで1週間乗り切ろう

✅ 生の肉や魚は週前半に使い切る
✅ ２日間食べられるキーマカレーを入れて、ツラい週の真ん中を楽に
✅ 週の後半は、冷凍食材を使って買い物不要！

冷凍食材と簡単レシピのハイブリッドで、料理に苦手意識がある方でもできる献立にしました。

曜日を入れてありますが、必ずしも月曜開始じゃなくてOK。

• 買い出しの日を起点にして、月曜の献立から順に作る
• 宅配など、食材が平日に届く方は、その日から月曜日の献立で作る

この方がうまくいきます。

また、食材の変更、追加などのアレンジは自由です！皆さん使いやすいように利用してみてくださいね。

余っている食材で、もう一品作りたい！レンジで完成するものを追加したい！そんな時はこちらの記事も参考にどうぞ。

📚 関連記事
・【保存版】少ない食材で作れる！簡単・時短レシピまとめ
・【超ラク】レンジで完成！COOPの冷凍食材まとめ

＼他の1週間献立テンプレートも随時公開中！／
👉 【1週間献立まとめ】記事はこちら