【買い物週1回でOK】簡単メニューと冷凍食材で時短！疲れていても作れる1週間献立

「忙しくて料理も買い物も時間が足りない…」

そんな共働き家庭のために、週１回の買い物で１週間を回す、夏の「定番晩ごはん献立」を紹介します。

「全部冷凍はちょっと…でも毎日作るのはしんどい」そんな気持ちを前提に、この献立テンプレは週の前半は生鮮食品で簡単に。週の後半は冷凍食材をフル活用して無理なく続けられるようにしてあります。

また献立に必要な買い物リストも付いているので、「何も考えずに」買って作るだけ。
１５分程度で簡単にできるレシピばかりなので、「これじゃ疲れている日に作れない…」ということもありません。

献立をそのまま使っても良し、嫌いな料理は変更しても良し。味噌汁を追加しても。
みなさんの「誰か助けて！」に応えられたら嬉しいです。

・野菜をなるべく使いきる
・２日間食べられるハヤシライスで楽な日を作る
・みんな大好きな料理で、楽しく乗り切る！

食材は全て「COOP」で調達しています。みなさん行きつけのスーパーに無いようなら、似たものを使ってくださいね。

１週間の献立一覧（PDF・スマホ用画像あり）

【献立・買い物リスト】PDFをダウンロード（印刷用）
【献立・買い物リスト】こちらはスマホ用画像

曜日	主菜	副菜	時間目安
月	ゴーヤーチャンプルー	COOPレンジでもちいなり	約20分
火	豚の生姜焼き	キャベツ千切り、ミニトマト	約15分
水	ハヤシライス	レタス、ミニトマト、蒸しサラダ豆	約20分
木	ハヤシライス（残り）	ズッキーニのゴマドレ和え	約15分
金	冷凍吉野家牛丼	キャベツとコーンのコールスロー	約15分
土	冷凍しゅうまい	冷凍豚肉と残り野菜の炒めもの	約15分
日	冷凍エビフライ	冷凍ケンミンの五目ビーフン（残り野菜消費）	約15分

使う調味料（足りないものは買い物リストへ）

買い物リスト（すべてCOOPの宅配で購入できます）

１週間の献立・材料と作り方

月曜日｜ゴーヤーチャンプルー × COOPレンジでもちいなり

主菜：ゴーヤーチャンプルー

• 材料：ゴーヤー１本、豚こまぎれ肉１パック、木綿豆腐１丁、卵１個、かつお節１パック、めんつゆ
• 作り方：
  　① ゴーヤーは縦半分に切り、ワタをスプーンでこそげとる。半円になるように薄切り。
  　②卵をわりほぐす。
  　③ フライパンに油を熱し、豚肉に火が通るまで炒める。
  　④ ゴーヤーを加え少ししんなりするまで炒め、木綿豆腐を入れて崩しながら炒め合わせる。
  　⑤ めんつゆを加えて味を整え、卵とかつお節を加えて完成。

副菜：COOPレンジでもちいなり

• 材料：「COOPレンジでもちいなり」
• 作り方：袋の指示通りレンジで温める。

火曜日｜豚の生姜焼き × キャベツ千切り、ミニトマト

主菜：豚の生姜焼き

• 材料：豚生姜焼き用１パック、砂糖、日本酒、しょうゆ、すりおろししょうが
• 作り方：
  　① 砂糖、日本酒、しょうゆを合わせ、味を確認しておく。しょうがをすりおろす。
  　② フライパンにサラダ油をしき、豚肉を焼き目が付くように焼く。
  　③ ８割程度火が通ったら合わせ調味料を入れて肉に絡ませ、すぐにしょうがも加えてあおりながら全体に絡ませて完成。

副菜：キャベツ千切り、ミニトマト

• 材料：キャベツ数枚、ミニトマト適量
• 作り方：キャベツは千切り。ミニトマトを洗って添える。

水曜日｜ハヤシライス × レタス、ミニトマト

主菜：ハヤシライス

• 材料：牛こまぎれ肉、玉ねぎ１.５個、ハヤシライスのルー
• 作り方：ハヤシライスの箱の指示通りに、多めに作る。

副菜：レタス、ミニトマト

• 材料：レタス数枚、ミニトマト適量、蒸しサラダ豆
• 作り方：レタスとミニトマトを洗って盛り付ける。サラダ豆をトッピングしてドレッシングをかける

木曜日｜ハヤシライス（残り） × ズッキーニのゴマドレ和え

主菜：ハヤシライス

• 前日の残りを食べ切る

副菜：ズッキーニのゴマドレ和え

• 材料：ズッキーニ１本、ゴマドレッシング
• 作り方：
  　① ズッキーニをスライサーやピーラーで薄切り（包丁でもOK）
  　② 小鍋に油を沸かし、ズッキーニを数秒茹でて水に上げ冷やす。
  　③ ゴマドレッシングを和えて完成

金曜日｜冷凍吉野家牛丼 × キャベツとコーンのコールスロー

主菜：冷凍吉野家の牛丼

• 材料：冷凍吉野家の牛丼　人数分
• 作り方： 袋の指示通りレンジで温める。

副菜：キャベツとコーンのコールスロー

• 材料：キャベツ３枚程度、冷凍コーン、砂糖少々、マヨネーズ大さじ１、酢少々、こしょう
• 作り方：
  　① キャベツを食べやすいみじん切り、ボウルに入れて塩少々を振り、もむ。
  　② キャベツから出た水分を切り、コーン、調味料を入れて和える。

土曜日｜冷凍しゅうまい × 冷凍豚肉と残り野菜の炒めもの

主菜：冷凍しゅうまい

• 材料：冷凍しゅうまい
• 作り方：袋の指示通りレンジで加熱

副菜：冷凍豚肉と残り野菜の炒めもの

• 材料：冷凍豚肉薄切り、冷蔵庫の残り野菜、焼肉のタレ
• 作り方：フライパンで材料を全て炒め、焼肉のタレを絡ませる。

日曜日｜冷凍エビフライ × 冷凍ケンミンの五目ビーフン（残り野菜消費）

主菜：冷凍エビフライ

• 材料：冷凍エビフライ（レンジもしくは揚げ調理品）
• 作り方：袋の指示通りにレンチン、もしくはフライパンで揚げる。

副菜：冷凍ケンミンの五目ビーフン（残り野菜消費）

• 材料：冷凍ケンミンの五目ビーフン、冷蔵庫の残り野菜
• 作り方：
  　① フライパンで野菜を炒める
  　② 袋の指示通りにレンジで温めたビーフンを加え、炒め合わせる。

まとめ：冷凍食材と簡単メニューで1週間乗り切ろう

✅ 野菜をなるべく使いきる
✅ ２日間食べられるハヤシライスを活用
✅ 週の後半は、冷凍食材を使うことで買い物不要！

冷凍食材と簡単レシピのハイブリッドで、料理に苦手意識がある方でもできる献立にしました。

曜日を入れてありますが、必ずしも月曜開始じゃなくてOK。

• 買い出しの日を起点にして、月曜の献立から順に作る
• 宅配など、食材が平日に届く方は、その日から月曜日の献立で作る

この方がうまくいきます。

また、食材の変更、追加などのアレンジは自由です！皆さん使いやすいように利用してみてくださいね。

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