【真夏の晩ごはん②】1週間献立|冷凍食材利用、火を極力使わず、主菜+副菜を作る

「暑くて料理なんてできない…」
「でも毎日外食や総菜じゃお金がかかる…」

そんな共働き家庭のために、火を極力使わず・冷凍食材を活用しながら作れる、1週間分の夏の晩ごはん献立をご紹介します。

「全部冷凍はちょっと…でも毎日作るのはしんどい」
そんな気持ちを前提に、この献立テンプレは

👉 “冷凍で乗り切る日”と“さっと作る日”をバランスよく組んでいます。
無理なく続けられる1週間にしてあるので、よければそのまま使ってくださいね。

目次

この献立のポイント

  • 主菜+副菜のみ
  • 調理時間15~20分以内
  • 週前半は生鮮・後半は冷凍で無駄なく使い切る
  • COOP冷凍食材とも相性◎

1週間の献立一覧(PDF・スマホ用画像あり)

📥 【献立と買い物リスト】PDFをダウンロード(印刷用)
📷 【献立と買い物リスト】こちらはスマホ用画像

曜日主菜副菜時間目安
豆苗の豚バラ巻きレンジ蒸し豆腐と豚ひき肉のさっと煮約15分
冷やし中華冷凍ささみとり天約20分
豚キムチレタスと卵の炒め物約15分
冷凍塩さばのカレー焼き魚肉ソーセージとピーマンの炒め物約15分
冷凍コロッケ冷凍アボカドとトマトのサラダ約15分
冷凍水餃子のスープ仕立て冷凍ほうれん草のナムル約15分
そうめん+みょうが+しそ冷凍ひとくち海老天約15分

使う調味料(足りないものは買い物リストへ)

  • 砂糖
  • こしょう
  • しょうゆ
  • ソース(中濃・ウスターなんでも)
  • めんつゆ
  • 青じそドレッシング
  • ピエトロドレッシング
  • 冷やし中華のタレ
  • ごま油
  • カレー粉
  • ウェイパー
  • ナムルのタレ(もしくは砂糖+醤油+ニンニク+コチュジャン+ごま油)

買い物リスト

  • 豚バラ肉  1パック
  • 豚ひき肉  50g
  • 豚細切れ肉 1パック
  • 豆苗    1株
  • きゅうり  1本
  • もやし   1袋
  • ピーマン  5個
  • トマト  1個
  • 白菜   2枚
  • みょうが 3本
  • しそ   5枚
  • 木綿豆腐 1丁
  • 冷やし中華の麺
  • ハム  1パック
  • キムチ
  • 魚肉ソーセージ  2本
  • 卵      2個
  • そうめん 人数分
  • 冷凍ささみとり天 1パック
  • 冷凍塩さば  人数分
  • 冷凍コロッケ(レンジ調理対応)
  • 冷凍アボカド
  • 冷凍水餃子
  • 冷凍ほうれん草
  • 冷凍ひとくちえび天ぷら

1週間の献立・材料と作り方

月曜日|豆苗の豚バラ巻きレンジ蒸し × 豆腐と豚ひき肉のさっと煮

主菜:豆苗の豚バラ巻きレンジ蒸し

  • 材料:豚バラ薄切り1パック、豆苗1株、青じそドレッシング
  • 作り方:
     ① 豆苗の根を切って、豚バラで巻く。
     ② 耐熱皿に平たく並べ、ふんわりラップをして火が通るまでレンチン。
     ③ 青じそドレッシングをかけてできあがり。

副菜:豆腐と豚ひき肉のさっと煮

  • 材料:木綿豆腐1丁、豚ひき肉50g、めんつゆ、ごま油
  • 作り方:
     ① 豆腐を大きめにカット。
     ② 片手鍋に水・めんつゆを入れて味を整え、ひき肉と豆腐を加えて5分ほど煮る。
     ③ 仕上げにごま油を一回し入れて完成。

火曜日|冷やし中華 × 冷凍ささみとり天

COOP冷凍ささみとり天

主菜:冷やし中華

  • 材料:中華麺・きゅうり1本・ハム1パック・もやし1袋(錦糸玉子はお好みで)、冷やし中華のタレ
  • 作り方:
     ① 鍋に湯を沸かし、もやしをさっと茹でて「あく取りお玉」か「揚げ玉すくい」ですくって水にとる。
     ② 同じ湯で麺をゆでる。もやしは水を切る。きゅうり・ハムを細切り。
     ③ ゆであがった麺を水で洗い、皿に盛り付けタレをかける。

副菜:冷凍ささみとり天

  • 材料:COOP冷凍ささみとり天
  • 作り方:レンジで加熱して小皿に盛る

水曜日|豚キムチ × レタスと卵の炒め物

主菜:豚キムチ

  • 材料:豚こまぎれ肉1パック、お好みのキムチ
  • 作り方:
     ① フライパンに薄く油をひき、豚肉を炒める。
     ② 肉に火が通ったらキムチを好きなだけ入れて炒め合わせ、完成。

副菜:レタスと卵の炒め物

  • 材料:余っているレタス全部(1玉でもOK)、卵2個、ソース(塩でもOK)
  • 作り方:
     ① 卵を割りほぐし、レタスはざっくりちぎって洗っておく。
     ② フライパンに油を入れて熱し、レタスを一気に入れて強火で炒める。
     ③ 少ししんなりしたら、卵を入れてざっくりと炒めて皿に盛る。塩かソースお好みで。

木曜日|冷凍塩さばのカレー焼き × 魚肉ソーセージとピーマンの炒め物

主菜:冷凍塩さばのカレー焼き

  • 材料:(冷凍)塩さば、カレー粉
  • 作り方:解凍した塩さばを4つにカットし、カレー粉を軽く振り、フライパンかグリルで焼く。

副菜:魚肉ソーセージとピーマンの炒め物

  • 材料:魚肉ソーセージ2本、ピーマン5個、塩、コショウ、しょうゆ
  • 作り方:
     ① 魚肉ソーセージはタテ半分に切って斜め切り。ピーマンは種を取って細切り。
     ② フライパンに薄く油をひき、ソーセージとピーマンを全部入れて炒める。
     ③ 塩コショウ、しょうゆ少しを振って完成。

金曜日|冷凍コロッケ × 冷凍アボカドとトマトのサラダ

主菜:冷凍コロッケ

  • 材料:レンジ調理対応のコロッケ(おすすめは「COOPレンジで手作り風牛肉コロッケ」
  • 作り方:袋の指示通りレンジで温める。

副菜:冷凍アボカドとトマトのサラダ

  • 材料:冷凍アボカド(ダイスカット)、トマト1個、ピエトロドレッシング
  • 作り方:
     ① トマトを大きめのサイコロ状にカット。
     ② ボウルにアボカドとトマト、ドレッシングを入れて和える。

土曜日|冷凍水餃子のスープ仕立て × 冷凍ほうれん草のナムル

主菜:冷凍水餃子のスープ仕立て

  • 材料:冷凍水餃子、白菜2枚、ウェイパー適量
  • 作り方:
     ① 片手鍋に水とウェイパーを入れ温める。
     ② 2センチ程度にカットした白菜と凍ったままの水餃子を入れ、袋の指示通りに煮る。

副菜:冷凍ほうれん草のナムル

  • 材料:冷凍ほうれん草(自然解凍可のもの)、ナムルのタレ
  • 作り方:ボウルに凍ったままのほうれん草とタレを入れ、溶けてきたら混ぜて完成。

日曜日|そうめん+みょうが+しそ × 冷凍ひとくち海老天

COOP冷凍ひとくちえび天ぷら

主菜:そうめん+みょうが+しそ

  • 材料:そうめん(乾燥)、みょうが、しそ、めんつゆ
  • 作り方:
     ① そうめんを茹でて冷やす。みょうが、しそを細切り。めんつゆを薄める。
     ② みょうがとしそをトッピング。めんつゆをかける。

副菜:冷凍ひとくち海老天

  • 材料:COOPレンジでひとくちえび天ぷら
  • 作り方:レンジで温めて盛り付け。塩で、またはそうめんのトッピングとして。

まとめ:料理が苦手でも、1週間乗り切れる!

✅ 火をなるべく使わず
✅ 献立を考える手間をゼロに
✅ 買い物と調理がラクになる!

冷凍食材と簡単レシピのハイブリッドで、料理に苦手意識がある方でもできる献立に仕上げました。

この献立は日曜日、食材の買い出しを想定しています。
COOPの宅配など、食材が平日に届く方は、その翌日から月曜日の献立で作ると食材を無駄にしません。

また、食材の変更、追加などのアレンジは自由です!皆さんの使いやすいように利用してみてくださいね。

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この記事を書いた人

50代主婦。身体の不調に主人の転勤が重なり、正社員生活をリタイア。夫婦と猫3匹で田舎暮らしをしています。料理や買い物での苦労をCOOPの宅配に救われた経験を活かし、忙しい女性の負担が軽くなる情報をお届けします。

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