「暑くて料理なんてできない…」
「でも毎日外食や総菜じゃお金がかかる…」
そんな共働き家庭のために、火を極力使わず・冷凍食材を活用しながら作れる、1週間分の夏の晩ごはん献立をご紹介します。
「全部冷凍はちょっと…でも毎日作るのはしんどい」
そんな気持ちを前提に、この献立テンプレは
👉 “冷凍で乗り切る日”と“さっと作る日”をバランスよく組んでいます。
無理なく続けられる1週間にしてあるので、よければそのまま使ってくださいね。
この献立のポイント
- 主菜+副菜のみ
- 調理時間15~20分以内
- 週前半は生鮮・後半は冷凍で無駄なく使い切る
- COOP冷凍食材とも相性◎
1週間の献立一覧(PDF・スマホ用画像あり)
📥 【献立と買い物リスト】PDFをダウンロード(印刷用)
📷 【献立と買い物リスト】こちらはスマホ用画像
曜日 | 主菜 | 副菜 | 時間目安 |
---|---|---|---|
月 | 豆苗の豚バラ巻きレンジ蒸し | 豆腐と豚ひき肉のさっと煮 | 約15分 |
火 | 冷やし中華 | 冷凍ささみとり天 | 約20分 |
水 | 豚キムチ | レタスと卵の炒め物 | 約15分 |
木 | 冷凍塩さばのカレー焼き | 魚肉ソーセージとピーマンの炒め物 | 約15分 |
金 | 冷凍コロッケ | 冷凍アボカドとトマトのサラダ | 約15分 |
土 | 冷凍水餃子のスープ仕立て | 冷凍ほうれん草のナムル | 約15分 |
日 | そうめん+みょうが+しそ | 冷凍ひとくち海老天 | 約15分 |
使う調味料(足りないものは買い物リストへ)
- 砂糖
- 塩
- こしょう
- しょうゆ
- ソース(中濃・ウスターなんでも)
- めんつゆ
- 青じそドレッシング
- ピエトロドレッシング
- 冷やし中華のタレ
- ごま油
- カレー粉
- ウェイパー
- ナムルのタレ(もしくは砂糖+醤油+ニンニク+コチュジャン+ごま油)
買い物リスト
- 豚バラ肉 1パック
- 豚ひき肉 50g
- 豚細切れ肉 1パック
- 豆苗 1株
- きゅうり 1本
- もやし 1袋
- ピーマン 5個
- トマト 1個
- 白菜 2枚
- みょうが 3本
- しそ 5枚
- 木綿豆腐 1丁
- 冷やし中華の麺
- ハム 1パック
- キムチ
- 魚肉ソーセージ 2本
- 卵 2個
- そうめん 人数分
- 冷凍ささみとり天 1パック
- 冷凍塩さば 人数分
- 冷凍コロッケ(レンジ調理対応)
- 冷凍アボカド
- 冷凍水餃子
- 冷凍ほうれん草
- 冷凍ひとくちえび天ぷら
1週間の献立・材料と作り方
月曜日|豆苗の豚バラ巻きレンジ蒸し × 豆腐と豚ひき肉のさっと煮

主菜:豆苗の豚バラ巻きレンジ蒸し
- 材料:豚バラ薄切り1パック、豆苗1株、青じそドレッシング
- 作り方:
① 豆苗の根を切って、豚バラで巻く。
② 耐熱皿に平たく並べ、ふんわりラップをして火が通るまでレンチン。
③ 青じそドレッシングをかけてできあがり。
副菜:豆腐と豚ひき肉のさっと煮
- 材料:木綿豆腐1丁、豚ひき肉50g、めんつゆ、ごま油
- 作り方:
① 豆腐を大きめにカット。
② 片手鍋に水・めんつゆを入れて味を整え、ひき肉と豆腐を加えて5分ほど煮る。
③ 仕上げにごま油を一回し入れて完成。
火曜日|冷やし中華 × 冷凍ささみとり天

主菜:冷やし中華
- 材料:中華麺・きゅうり1本・ハム1パック・もやし1袋(錦糸玉子はお好みで)、冷やし中華のタレ
- 作り方:
① 鍋に湯を沸かし、もやしをさっと茹でて「あく取りお玉」か「揚げ玉すくい」ですくって水にとる。
② 同じ湯で麺をゆでる。もやしは水を切る。きゅうり・ハムを細切り。
③ ゆであがった麺を水で洗い、皿に盛り付けタレをかける。
副菜:冷凍ささみとり天
- 材料:COOP冷凍ささみとり天
- 作り方:レンジで加熱して小皿に盛る
水曜日|豚キムチ × レタスと卵の炒め物
主菜:豚キムチ
- 材料:豚こまぎれ肉1パック、お好みのキムチ
- 作り方:
① フライパンに薄く油をひき、豚肉を炒める。
② 肉に火が通ったらキムチを好きなだけ入れて炒め合わせ、完成。
副菜:レタスと卵の炒め物
- 材料:余っているレタス全部(1玉でもOK)、卵2個、ソース(塩でもOK)
- 作り方:
① 卵を割りほぐし、レタスはざっくりちぎって洗っておく。
② フライパンに油を入れて熱し、レタスを一気に入れて強火で炒める。
③ 少ししんなりしたら、卵を入れてざっくりと炒めて皿に盛る。塩かソースお好みで。
木曜日|冷凍塩さばのカレー焼き × 魚肉ソーセージとピーマンの炒め物
主菜:冷凍塩さばのカレー焼き
- 材料:(冷凍)塩さば、カレー粉
- 作り方:解凍した塩さばを4つにカットし、カレー粉を軽く振り、フライパンかグリルで焼く。
副菜:魚肉ソーセージとピーマンの炒め物
- 材料:魚肉ソーセージ2本、ピーマン5個、塩、コショウ、しょうゆ
- 作り方:
① 魚肉ソーセージはタテ半分に切って斜め切り。ピーマンは種を取って細切り。
② フライパンに薄く油をひき、ソーセージとピーマンを全部入れて炒める。
③ 塩コショウ、しょうゆ少しを振って完成。
金曜日|冷凍コロッケ × 冷凍アボカドとトマトのサラダ
主菜:冷凍コロッケ
- 材料:レンジ調理対応のコロッケ(おすすめは「COOPレンジで手作り風牛肉コロッケ」)
- 作り方:袋の指示通りレンジで温める。
副菜:冷凍アボカドとトマトのサラダ
- 材料:冷凍アボカド(ダイスカット)、トマト1個、ピエトロドレッシング
- 作り方:
① トマトを大きめのサイコロ状にカット。
② ボウルにアボカドとトマト、ドレッシングを入れて和える。
土曜日|冷凍水餃子のスープ仕立て × 冷凍ほうれん草のナムル
主菜:冷凍水餃子のスープ仕立て
- 材料:冷凍水餃子、白菜2枚、ウェイパー適量
- 作り方:
① 片手鍋に水とウェイパーを入れ温める。
② 2センチ程度にカットした白菜と凍ったままの水餃子を入れ、袋の指示通りに煮る。
副菜:冷凍ほうれん草のナムル
- 材料:冷凍ほうれん草(自然解凍可のもの)、ナムルのタレ
- 作り方:ボウルに凍ったままのほうれん草とタレを入れ、溶けてきたら混ぜて完成。
日曜日|そうめん+みょうが+しそ × 冷凍ひとくち海老天

主菜:そうめん+みょうが+しそ
- 材料:そうめん(乾燥)、みょうが、しそ、めんつゆ
- 作り方:
① そうめんを茹でて冷やす。みょうが、しそを細切り。めんつゆを薄める。
② みょうがとしそをトッピング。めんつゆをかける。
副菜:冷凍ひとくち海老天
- 材料:COOPレンジでひとくちえび天ぷら
- 作り方:レンジで温めて盛り付け。塩で、またはそうめんのトッピングとして。
まとめ:料理が苦手でも、1週間乗り切れる!
✅ 火をなるべく使わず
✅ 献立を考える手間をゼロに
✅ 買い物と調理がラクになる!
冷凍食材と簡単レシピのハイブリッドで、料理に苦手意識がある方でもできる献立に仕上げました。
この献立は日曜日、食材の買い出しを想定しています。
COOPの宅配など、食材が平日に届く方は、その翌日から月曜日の献立で作ると食材を無駄にしません。
また、食材の変更、追加などのアレンジは自由です!皆さんの使いやすいように利用してみてくださいね。