【真夏の晩ごはん①】1週間献立（レシピ付）｜火を極力使わず、主菜＋副菜でラクに自炊

「暑くて台所に立ちたくない…」
「料理は苦手だけど、毎日外食や総菜は避けたい…」

そんな共働き家庭のために、火を極力使わず・冷凍食材を活用しながら作れる、1週間分の夏の晩ごはん献立をご紹介します。

「全部冷凍はちょっと…でも毎日作るのはしんどい」
そんな気持ちを前提に、この献立テンプレは

👉 “冷凍で乗り切る日”と“さっと作る日”をバランスよく組んでいます。
無理なく続けられる1週間にしてあるので、よければそのまま使ってくださいね。

この献立のポイント

• 主菜＋副菜のみ
• 調理時間15～20分以内
• 週前半は生鮮・後半は冷凍で無駄なく使い切る
• COOP冷凍食材とも相性◎

１週間の献立一覧（PDF・スマホ用画像あり）

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📷 こちらはスマホ用画像

曜日	主菜	副菜	時間目安
月	豚しゃぶのサラダ仕立て	オクラと豆腐のごまポン和え	約15分
火	鶏むねの梅だれレンジ蒸し	小松菜と油揚げの煮びたし	約15分
水	冷凍ミートボールのトマト煮	カットサラダ＋ドレッシング	約15分
木	冷凍餃子	春雨サラダ	約20分
金	COOP冷凍チャーハン	ほうれん草とコーンのバター和え	約15分
土	冷凍ハンバーグ	キャベツのマヨ酢コールスロー	約15分
日	冷やしそうめん ツナトマト乗せ	五目れんこんもち	約15分

使う調味料（足りないものは買い物リストへ）

１週間の献立・材料と作り方

月曜日｜豚しゃぶサラダ × オクラ豆腐ごまポン和え

主菜：豚しゃぶのサラダ仕立て

• 材料：豚ロース薄切り150g、水菜1株、きゅうり1本、トマト1個、醤油、マヨネーズ
• 作り方：
  　① 豚肉を湯通しして冷水にとる。
  　② 野菜をカットして皿に盛り、豚をのせる。
  　③ マヨネーズと醤油をかけるだけ。

副菜：オクラと豆腐のごまポン和え

• 材料：オクラ5本、絹豆腐1/2丁、ごま、ポン酢
• 作り方：
  　① オクラをサッと茹でて輪切り。（冷凍でも可）
  　② 豆腐とオクラを軽く混ぜ、ごま＆ポン酢で味付け。

火曜日｜鶏むねの梅レンジ蒸し × 小松菜の煮びたし

主菜：鶏むねの梅だれレンジ蒸し

• 材料：鶏むね1枚、酒大さじ1、梅干し1個、ごま油・醤油少々
• 作り方：
  　① 鶏むねをそぎ切りし、耐熱皿に並べて酒をふる。
  　② ラップしてレンジで3〜4分加熱。
  　③ 梅干しを叩いて、ごま油と醤油を混ぜてかける。

副菜：小松菜と油揚げの煮びたし

• 材料：小松菜1束、油揚げ1枚、めんつゆ、水
• 作り方：
  　① 小松菜と油揚げをカット。
  　② フライパンに全てを入れてさっと煮るだけ（5分以内）。

水曜日｜冷凍ミートボールのトマト煮 × カットサラダ

主菜：冷凍ミートボールのトマト煮

• 材料：冷凍ミートボール1袋、ナス1本、ピーマン1個、トマト缶1個、塩少々、ソース
• 作り方：
  　① ナスとピーマンを切って炒める。
  　② ミートボールとトマト缶、塩、ソースを加えて5分煮る。

副菜：カットサラダ＋ドレッシング

• 材料：カット野菜、好きなドレッシング
• 作り方：そのまま盛りつけるだけ。

木曜日｜冷凍餃子 × 春雨サラダ

主菜：冷凍餃子

• 材料：冷凍餃子1袋
• 作り方：袋の指示通りにフライパンで焼く。

副菜：春雨サラダ（作り置き可）

• 材料：春雨30g、きゅうり1本、ハム2枚、酢・醤油・砂糖・ごま油
• 作り方：春雨は戻し、他の具材とカットして調味料で和える。

金曜日｜冷凍チャーハン × レンジほうれん草コーン

主菜：COOP冷凍チャーハン

• 材料：COOP冷凍チャーハン1袋（豚カルビなど）
• 作り方：袋の指示通りレンジまたはフライパンで温めるだけ。

副菜：ほうれん草とコーンのバター和え

• 材料：冷凍ほうれん草100g、スイートコーン（パック）50g、バター少々、醤油
• 作り方：
  　① 材料を一緒にレンチン（600Wで約2分）。
  　② 軽く混ぜてバターを落とし、醤油をふる

土曜日｜冷凍ハンバーグ × キャベツのマヨ酢コールスロー

主菜：冷凍ハンバーグ

• 材料：冷凍ハンバーグ（ソース付）、冷凍ブロッコリー
• 作り方：レンジでそれぞれ温めて盛りつけ。

副菜：キャベツのマヨ酢コールスロー

• 材料：キャベツ2枚、酢・マヨネーズ・砂糖少々
• 作り方：
  　① 千切りして軽く塩もみし、水を切る。
  　② 調味料で和えるだけ。

日曜日｜冷やしそうめん × 五目れんこんもち

主菜：冷やしそうめん ツナトマト乗せ

• 材料：そうめん（乾燥）、ツナ缶、トマト1個、めんつゆ
• 作り方：
  　① そうめんを茹でて冷やす。トマトをカット。
  　② ツナとトマトをトッピング。めんつゆをかける。

副菜：五目れんこんもち

• 材料：COOPひとくち五目のれんこんもち
• 作り方：レンジで温めて盛り付け

まとめ：料理が苦手でも、1週間乗り切れる！

✅ 火をなるべく使わず
✅ 献立を考える手間をゼロに
✅ 買い物と調理がラクになる！

冷凍食材と簡単レシピのハイブリッドで、料理に苦手意識がある方でもできる献立に仕上げました。

この献立は日曜日に食材を買い出しした場合を想定しています。
COOPの宅配などで食材が平日に届く方は、その翌日から月曜日の献立で作ると食材を無駄にしません。

また、食材の変更、追加などのアレンジは自由です！皆さんの使いやすいように利用してみてくださいね。

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